腸内環境整備で免疫力アップ Manage your 2nd Brain

腸は栄養の消化・吸収そして解毒作用を担っていますが、体外物を体内に取り込む器官であるために免疫細胞が集中しています。よって、免疫力を高めるためには腸内環境を良好に保つことが必要となります。

キーワードは“快食・快眠・快便”となります。

私たちの腸内にいる様々な菌:腸内環境

善玉菌

文字通り私たちの体にとって良い効能を持つ菌であり、腸内で栄養分を発酵して酸性にすることで悪玉菌と戦っています。主な善玉菌としては以下の2つの菌があります。

・ビフィズス菌

栄養分を発酵すると同時に乳酸と酢酸を生成します。それらの乳酸や酢酸は腸壁を刺激して便通を促します。通常、腸内に存在する善玉菌の90%はビフィズス菌であり、乳酸菌の100-1000倍の量となっています。また、ビフィズス菌は酸素のある場所では生きられないために、大腸に存在しています。

・乳酸菌

栄養分を発酵し、主に乳酸を生成します。酸素があるところでも、ないところでも生きていけるため、大腸のほか小腸にも存在しています。

悪玉菌

腸内のたんぱく質・脂質などの栄養分を腐敗させ、アンモニアや硫化水素などの有害物質を生成します。大腸菌などが有名ですが、悪玉菌だからといって私たちの体に即座に悪影響を及ぼすわけではありません。

日和見菌

状況によって善玉菌・悪玉菌のいずれかの味方として働く菌たちです。

私たちの腸が適正に機能するためには、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が適当な割合で存在する必要があり、それぞれ2:1:7の割合が丁度いいバランスと言われています。善玉菌だけが存在しても、悪玉菌が全く存在しない場合でも腸は適正に機能しません。しかし善玉菌の、特にビフィズス菌は私たちが歳を重ねていくに従って減少していきます。また、悪玉菌は私たちが偏った栄養摂取を続けることにより増加してしまいます。そのような状況が続くと3つの菌のバランスが崩れてしまい、日和見菌が悪玉菌の味方として作用することとなり更なるアンバランス状態を生み出してしまいます。よって、意識して善玉菌を増やす、あるいは悪玉菌を増やさないことが腸内環境の整備に必要なこととなります。

善玉菌の栄養は?

善玉菌は単糖が3-10程度結びついたオリゴ糖を栄養として食べます。摂取されたオリゴ糖は一般の砂糖(2糖類)よりも消化しづらいため、小腸では吸収しきれずビフィズス菌の存在する大腸までやってきて、その栄養となります。ビフィズス菌や乳酸菌を摂取した時の効果については、自らの体に合っていない場合には体外に排出されてしまうために、善玉菌を補充するという直接的な効果よりは、善玉菌の代謝促進作用の効果があります。また、善玉菌の栄養となりえる場合があります。そのほかにも、腸内に到達した食物繊維が発酵することでも善玉菌の代謝促進作用があります。

なお悪玉菌の栄養は糖類というよりはタンパク質です。

善玉菌を増やす食材とは?

オリゴ糖の摂取時には主に以下のものが挙げられます。

  ・フラクトオリゴ糖:玉ねぎ・にんにく・アスパラ・ごぼう

  ・イソマルオリゴ糖:みそ・醤油

  ・多糖類のイヌリン:ごぼう・菊芋

乳酸菌は、チーズなどの乳製品のほか、キムチ・みそなどの発酵食品に含まれています。

最近ではオリゴ糖・ビフィズス菌・乳酸菌入り各種ヨーグルト・飲料で直接摂取することも可能です。

腸:第二の脳とよばれる所以

私たちが摂取した食べ物の主な栄養素は胃・十二指腸・小腸でほぼ吸収され、大腸へと送られます。大腸では水分・カリウムやナトリウムなどのミネラルが吸収され、その残りが直腸に送られ便となって肛門から排出されます。腸の運動には大きく分けて2つあり、食べ物と消化液を混ぜる分節運動と腸の内容物を押し出す蠕動(ぜんどう)運動があります。

それらの運動は腸が(脳からの指令に基づいてではなく)自律的に動かしています。腸には神経細胞が1億個ほどあると言われ、脳の1千数百億個と比べればはるかに少ないものの、それでも体内で2番目の多さとなっています。それゆえに、腸は第二の脳とよばれています。

蠕動(ぜんどう)運動は、腸管を食物が通る際に放出される神経伝達物質のセロトニンにより動いてます。よって蠕動(ぜんどう)運動は、リラックスしているとき、すなわち副交感神経が優位な時により働きます。蠕動(ぜんどう)運動は1日のうちでみると、朝が最も活動しているので、腸でもリズムを持っていると思われます。

ストレスに非常に敏感であるためにリラックスできず交感神経が刺激されるようなことがあったり、また、1日の生活リズムが崩れると活動が低下してしまいます。

腸の適正な活動のためには、食生活に気を付けるだけではなく、極力リラックスした状態で規則正しい生活リズムが必要と言えます。

腸と免疫細胞

腸は体内に取り込まれた栄養素を吸収する場所でもあります。しかし、体に有益な栄養素だけが腸に到達するとは限りません。病原体のように体に有害な物質が来ることもあり得ます。よって、腸には体内の白血球の60%以上が集まっています。そして、適正な腸内環境を保つこと、すなわち善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスの保持、が腸の活動に大きな影響を与えています。

便通の意義とその改善のための食材とは

便通の意義は不要なものの排出となります。腸内には悪玉菌と呼ばれる細菌が存在しているので、不要なものを体内に抱えていては健康・美容にも様々な弊害が起きえますし、また、精神的にも良くありません。便通を促す食材は、私たちの腸まで到達しながらも吸収されずに残っているもの、すなわち食物繊維となります。

食物繊維は大きく2つに分けることができ、それぞれ異なった働きをます。

・水溶性食物繊維(SDF)

ネバネバしているのが特徴で、腸内のゴミや脂質を吸着してくれます。代表的なペクチンはグリーンピースやリンゴに多く含まれています。また、アルギン酸を含む昆布やわかめ、グルコマンナンを含むこんにゃく、ベータグルカンを含む大麦などが挙げられます。

・不溶性食物繊維(IDF)

水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進します。セルロースを含む大豆や、ヘミセルロースを含むごぼうが挙げられます。

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